Unihäiriöt

/Unihäiriöt
Unihäiriöt 2017-01-23T10:24:54+00:00

Unihäiriöt synnyttävät usein itseään vahvistavan kierteen. Ne aiheuttavat uupumusta, jatkuvaa asioiden pohtimista, yliväsymystä, väsymystä pitkin päivää ja sitä kautta taas univaikeuksia. Keskeinen hyvän unen edellytys on ravitsemus, joka vaikuttaa mielialahormoneihin. Erityisen tärkeitä unen kannalta ovat aminohapot.

Tervettä unta edistävät aminohapot

Glutamiini


Univaikeudet ja seuraukset
Glutamiinia
ei pidä sekoittaa glutamaattiin, joka on arominvahvenne. Glutamiini on aminohappo, joka tunnetaan usein vain energialähteenä. Sillä on kuitenkin myös rauhoittavia ominaisuuksia.

Glutamiini on osallisena monien mielialaan ja henkiseen vireystilaan vaikuttavien hormonien valmistuksessa. Intensiiviset psyykkiset prosessit ja unenpuute voivat liittyä veren alhaiseen glutamiinitasoon.

Glutamiinilisien ottaminen paransi eräässä tutkimuksessa tutkimukseen osallistuneiden suorituskykyä ja helpotti nukahtamista.1

Aivojen suorituskyvyn kohentaminen glutamiinin avulla

Ajatteluprosesseihin tarvitaan sekä glutamiinia että eri B-vitamiineja. B-vitamiinilla (niasiini) ja glutamiinilla yhdessä on myös myrkkyjä poistava vaikutus. Tutkijat pystyivät osoittamaan, että glutamiinilla ja niasiinilla voidaan parantaa sekä ajatteluprosesseja että muistia (pitkä- ja lyhytaikaista muistia).2

GABA

Aminohapot ja terve uni
GABA on lyhenne gamma-aminovoihapoille. Näillä ei-välttämättömillä aminohapoilla on tärkeä hermostoa rauhoittava vaikutus.3 GABA on niin kutsuttu hermoärsytystä estävä välittäjäaine. Hermoärsytystä kiihottavien (eksitoivien) ja estävien (inhiboivien) välittäjäaineiden on oltava aivoissa tasapainossa. Välittäjäaineiden epätasapaino, esim. liian vähän gamma-aminovoihappoja, voi nostaa kehon vireystilaa tai lisätä stressiä ja unettomuutta.4

Vielä 20 vuotta sitten ei oltu täysin varmoja, kulkeutuvatko gamma-aminovoihapot verestä aivoihin (aivo-veriesteen ylittäminen). Uudemmissa tutkimuksissa on voitu osoittaa, että gamma-aminovoihapoilla on hyvin usein stressiin liittyviä oireita kuten unihäiriöitä ja pelkotiloja ehkäisevä vaikutus.5 6

Gamma-aminovoihappojen annostukseksi suositellaan 300–750 mg, epilepsiapotilaille jopa 2 500 mg.7 Annos tulisi ottaa noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Sen kanssa voidaan käyttää myös virmajuurta, joka lisää GABA-reseptorien herkkyyttä. Myös B-vitamiineilla on samanlaisia vaikutuksia. GABA:n sivuvaikutuksia ei ole tiedossa.

L-karnitiini


terve uni aminohappojen avulla
L-karnitiinilla
on positiivinen vaikutus keskittymiskykyyn ja kognitiivisiin kykyihin, sillä se stimuloi hermosolujen uudistumista. Sillä on yhtenä harvoista antioksidanteista kyky ylittää veri-aivoeste ja suojata siten hermoja.

Burnoutista kärsivillä ihmisillä veren L-karnitiinitaso ja B-vitamiinitasot ovat alhaiset.8

L-tryptofaani

L-tryptofaani on välttämätön, proteiineihin sitoutuva aminohappo. Kuten muillakin kudosta muodostavilla aminohapoilla myös tryptofaanilla on samanaikaisesti tärkeitä tehtäviä semiokemikaalien ja hormonien rakennusaineena.

Tunnetuin ja tärkein tehtävä: Tryptofaani on unta säätelevien välittäjäaineiden serotoniinin ja melatoniinihormonin esiaste. Serotoniinin puutetta (serotoniinivaje) pidetään pääsyynä huonolaatuiseen uneen.9 Kehossa serotoniinia on vain noin 10 mg. Siitä 9,5 mg suolistossa, jossa sitä muodostuu. Aivoissa mielialaan vaikuttava serotoniini on valmistettava aivoissa, sillä se ei voi ylittää veri-aivoestettä.

Tryptofaani ja univaikeudet
Tryptofaanivaje huonontaa unenlaatua ja heikentää tarkkaavaisuutta ja psyykkistä suorituskykyä päivällä. Tryptofaanin todettiin eräässä tutkimuksessa nopeuttavan tutkimukseen osallistuneiden nukahtamista. Lisäksi osallistujat nukkuivat rauhallisemmin ja pidempään kuin tavallisesti.10

Tärkeää tryptofaanin hyödynnettävyydelle on, ettei se ole sitoutunut proteiineihin, vaan se otetaan vapaassa muodossa. Tryptofaanin saanti proteiinien mukana (esim. liha) ei nosta L-tryptofaanin tasoa veressä, sillä lihaproteiinin yksittäiset aminohapot estävät toinen toistensa imeytymisen. Vain hyvin harvat elintarvikkeet, kuten parmesaani, sisältävät riittävän paljon tryptofaania. Serotoniinitasoon vaikuttaminen tryptofaanin avulla on siksi ruokavaliomuutoksella vain rajoitetusti mahdollista.11

Sen sijaan on suositeltavaa kokeilla unta ja mielialaa säätelevien B-vitamiinien ja muiden aminohappojen yhdistelmää.

B-vitamiinit

uni ja aminohappo tryptofaani
B-vitamiinit ovat hermovitamiineja. Ne osallistuvat energia-aineenvaihduntaan ja ajattelutoimintaan. B-vitamiinien (niasiini, foolihappo, pantoteenihappo, B6- ja B12-vitamiinit) puute aiheuttaa näkyviä uupumistiloja ja sen seurauksena unihäiriöitä. Myös EFSA (Euroopan elintarvikeviranomainen) on vahvistanut, että:

foolihappo (B9), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), riboflaviini (B2), B6-vitamiini ja B12-vitamiini vähentävät väsymystä ja uupumusta. Sama vaikutus on myös C-vitamiinilla.

Hivennäisaineet

Magnesium

Ortomolekyläärisessä lääketieteessä suositellaan paitsi suuria määriä B6-vitamiinia (10–50 mg, saatavilla sellaisenaan myös ravintolisänä) ja B12-vitamiinia (500–2 000 µg, saatavilla vain reseptilääkkeenä), myös magnesiumia. Normaali annostus magnesiumia, jota suositellaan paljolti myös urheilijoille, tulisi ottaa noin tunti ennen nukkumaanmenoa.12

Rauta

Raudanpuute on yleistä etenkin naisilla. Alhaiset rautatasot aiheuttavat väsymystä ja uupumustiloja. Euroopan elintarvikeviranomainen EFSA on tutkinut raudansaantia tiukkojen tieteellisten standardien mukaan ja vahvistanut raudan vähentävän väsymystä.

Lue lisää täältä!

Mitkä tuotteet tukevat hyvää unta?

Unen laatuun ja mielialaan voidaan vaikuttaa oikealla ravinnolla. Nämä tuotteet ovat euroopanlaajuisesti tunnettuja ja suositeltuja.
Lue lisää täältä!

Kirjallisuusviitteet:

  1. Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. & Wilmore, D.W. (1993), “Patients Receiving Glutamine-Supplemented Intravenous Feedings Report an Improvement in Mood”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Volume 17, issue 5, (pp. 422-427)
  2. Arwert, L.I., Deijen, J.B. & Drent, M.L. (2003) “Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects”, Nutritional Neuroscience, Volume 6, issue 5, (pp. 269-275)
  3. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and im-munity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.  Biofactors 2006;26(3):201-8
  4. Kalueff A, Nutt DJ. Theoretical/Review Article: Role of GABA in memory and anxiety De-pression and Anxiety 4:100-110 (1996/1997)
  5. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  6. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  7. Natural Standard. Gamma-aminobutyric (GABA). 2013
  8. Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D.:”Carnitine Metabolism and Deficit. When Supplementation is Necessary?”; Current Pharmaceutical Biotechnology; (2003); S. 211 ff.
  9. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R.; “Diet promotes sleep duration and quality”, Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
  10. Shell W1, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS.;”A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep”; Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
  11. Silber BY1, Schmitt JA.; “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.”; Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26
  12. Gröber, Uwe; “Mikronährstoffe”; 2011; S. 530
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr