L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota tarvitaan proteiinien muodostamiseen. Se kuuluu siksi 21 proteinogeenisen aminohapon joukkoon. Olet ehkä kuullut tryptofaanista, sillä se on serotoniinin (välittäjäaine) ja melatoniinin (hormoni) esiaste.

Jos L-tryptofaania on saatavilla riittävästi, keho voi valmistaa siitä B3-vitamiinia (niasiini). Tämä prosessi on kuitenkin hyvin tehoton: keho tarvitsee n. 60 mg tryptofaania syntetisoidakseen 1 mg niasiinia.

Unihäiriöt ja tryptofaani


Unihäiriöt, melatoniini ja tryptofaani
Keho tarvitsee tryptofaania
, magnesiumia ja B3- ja B6-vitamiineja ensin 5-hydroksitryptofaanin (5-HTP) ja sitten serotoniinin valmistukseen. Serotoniinista keho puolestaan muodostaa melatoniinia ja tarvitsee siihen lisäksi pantoteenihappoa (B5-vitamiini), alfalipoiinihappoa, B6- ja B12-vitamiineja sekä foolihappoa.

Melatoniini säätelee untamme, ja sitä muodostuu erityisen paljon öisin. Noin puolet unihäiriöistä kärsivistä ihmisistä reagoi positiivisesti tryptofaaniin.

1

Tryptofaani tulisi ottaa joko tyhjään vatsaan tai hiilihydraattien kanssa. Iltaisin tulisi välttää paljon proteiinia sisältäviä ruokia, sillä rakenteeltaan monimutkaiset proteiinit voivat ehkäistä kehon kykyä hyödyntää tryptofaania. Tryptofaanin nauttiminen runsaasti proteiinia sisältävien ruokien kanssa on tutkijoiden mukaan yleinen syy siihen, ettei L-tryptofaani vaikuta kuten pitäisi. Sen sijaan muiden vapaiden aminohappojen ottaminen samanaikaisesti tryptofaanin kanssa ei estä tryptofaanin imeytymistä.

Unihäiriöistä kärsiviä suositellaan ottamaan tryptofaania n. 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tyhjään vatsaan.

Myös B-vitamiinit (niasiini, B6, B12, pantoteenihappo) toimivat hyvin tryptofaanin kanssa. Tryptofaanin ohella myös gamma-aminovoihappo (GABA) voi edistää positiivista mielialaa ja rauhallista unta.

Mieliala, serotoniinivaje ja tryptofaani


Mieliala ja L-tryptofaani
Serotoniini
on kudoshormoni ja välittäjäaine, joka säätelee paitsi veren hyytymistä, verenpainetta ja ruoansulatusta, ennen kaikkea mielialaa. Serotoniini rauhoittaa ja lisää sisäistä levollisuutta ja tyytyväisyyttä. Serotoniinin puute taas on yleinen masennuksen ja alakuloisuuden syy.

Korkealla serotoniinitasolla on myös usein toivottu sivuvaikutus, nimittäin vähentynyt ruokahalu. Se hillitsee erityisesti hiilihydraattien mielitekoa. Serotoniinia sinällään käytetään harvoin lääkkeenä. Sen sijaan yleisesti käytetään serotoniinin esiasteita tai aineita, jotka vaikuttavat serotoniinin muodostumiseen ja hajoamiseen.

Tryptofaanin puute aiheuttaa stressiä

Stressin yhteys tryptofaanin puutteeseen on osoitettu useissa tutkimuksissa.2 Pitkään kestävä stressi vapauttaa kortisonia ja aktivoi kahta entsyymiä (TDO, IDO), jotka lisäävät tryptofaanin poistumista kehosta.3 Tämä aiheuttaa serotoniinivajeen.

Tämä selittää myös stressin ja masennuksen yhteyden. Avuksi suositellaan tryptofaaniyhdistelmiä.

Tryptofaanin tarve ja annostus

Keho tarvitsee päivittäin n. 5 mg tryptofaania painokiloa kohti. Päivittäinen tarve 70-kiloisella henkilöllä on näin ollen 350 mg. Tryptofaania annetaan uni-valverytmin säätelyyn ravintolisänä tai lääkkeenä tavallisesti 200 mg tai enemmän, kuitenkin korkeintaan 5 000 mg. Tryptofaani tulisi ottaa aterioiden välissä (väh. tunti väliä).

Paljon tryptofaania sisältävät ruoka-aineet

Erityisesti juusto, pähkinät, siemenet ja naudanliha sisältävät suhteellisen paljon tryptofaania: 100 grammassa on 300–450 mg tryptofaania. Kananmunassakin on 230 mg per 100 g, kaurahiutaleissa 190 mg per 100 g. Luonnossa kasvavien hedelmien ja marjojen kuten karpaloiden, mustikoiden, luumujen tai kiivien nauttiminen voi uusimpien tutkimusten mukaan vaikuttaa positiivisesti kehon omaan tryptofaanin tuotantoon.4

Koska tryptofaani kilpailee yhdessä muiden aminohappojen fenylalaniinin, tyrosiinin sekä haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) leusiinin, isoleusiinin ja valiinin kanssa pääsystä aivoihin, se soveltuu monimutkaisena proteiinina melatoniinin ja serotoniin esiasteeksi vain ehdollisesti. Tryptofaanipitoisia proteiineja sisältävällä ravinnolla on siis vain vähäinen vaikutus. Vapaamuotoinen tryptofaani voi sen sijaan esteettä ylittää veri-aivoesteen, jonka jälkeen keho voi käsitellä ja hyödyntää sitä edelleen.

Sivuvaikutukset

Pelkkää L-tryptofaania voidaan huoletta ottaa jopa 2 500 mg päivittäin. Se on sallittu Euroopassa ja Yhdysvalloissa ravintolisäksi, suurempina annoksina lääkkeeksi.

Yli 5 000 mg:n päiväannokset voivat sen sijaan lisätä oksidatiivista stressiä. Tällaista määrää tulisi siksi ottaa pidempiaikaisesti vain antioksidanttien kanssa. Suositeltavia ovat esim.

  • N-asetyyli-L-kysteiini, (NAC), sillä se johtaa vesiliukoisen glutationin (tripeptidi ja voimakas antioksidantti) muodostumiseen 5,
  • C-vitamiini ja
  • E-vitamiini.

Muita mahdollisia sivuvaikutuksia ei tähän mennessä ole täysin selvitetty, ja niitä esiintyi vain pienemmissä tutkimuksissa, joissa päivittäisannos oli pidemmällä aikavälillä yli 4 000 mg. Myös pidemmällä aikavälillä voidaan täysin huoletta ottaa 200–800 mg päivässä.

Täältä saat lisätietoa!

Mitkä tuotteet voivat rauhoittaa unta ja edistää positiivista mieltä?

Tryptofaanin puute on yhteydessä serotoniinin puutteeseen ja rajoittuneeseen melatoniinin tuotantoon. Tryptofaani on siksi ihanteellinen henkilöille, jotka haluavat luonnollisella tavalla edistää rauhallista unta ja tasapainoista mieltä!
Täältä saat lisätietoa!

Quellen:

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; ebenso:Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr