Kreatiini

/Kreatiini
Kreatiini2017-02-01T14:46:37+00:00

Kreatiini on tuttu etenkin urheilupiireissä. Se on proteiineihin sitoutumaton aminohappo, joka on keskeinen energia-aineenvaihdunnan kannalta. Kemiallisesti kreatiini on “metyyliguanidiinietikkahappo“. Sitä on kehossa vapaana, sitoutumattomana kreatiinina ja kreatiinifosfaattina. Se on 90-prosenttisesti sitoutunut luustolihaksiin. Keho valmistaa kreatiinia munuaisissa, maksassa ja haimassa kolmesta aminohaposta: glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Siitä huolimatta kreatiinilisät voivat olla hyväksi urheilijoille ja aktiivista aivotyöskentelyä harjoittaville.

Nimi kreatiini liittyy ainesosan löytämiseen: se löydettiin lihaliemen osana vuonna 1832 . ”Kreas ” tarkoittaa kreikan kielessä lihaa. Kreatiinia on erityisen paljon lihassa ja kalassa, minkä vuoksi sen saanti saattaa kasvissyöjillä jäädä liian vähäiseksi.

Kreatiini aineenvaihdunnassa

Kreatiini Vaikutus Saanti Annostelu Sivuvaikutukset
Lihakset saavat energiansa adenosiinitrifosfaatista (ATP). ATP:tä varastoituu lihaksiin vain hyvin rajoitetusti: 100 m:n sprintissä ATP-varastot hupenevat 2 –3 sekunnissa. Lihakset valmistavat ATP:tä tarpeen mukaan kreatiini-fosfaatista.

Keho ottaa energiansa seuraavassa järjestyksessä:

  1. ensimmäisten kolmen sekunnin ajan energia saadaan lihaksiin varastoituneesta ATP:stä,
  2. sen jälkeen sitä saadaan kreatiinista (se muutetaan välittömästi ATP:ksi),
  3. sitten hiilihydraateista ja lopuksi
  4. rasvoista.

Keho muuntaa ADP:n (adenosiinidifosfaatti) ja kreatiinifosfaatin ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) ja kreatiiniksi. Kun lihakset ovat jälleen levossa, keho käyttää ylimääräisen ATP:n muodostaakseen vapaasta kreatiinista jälleen kreatiinifosfaattia.

Kreatiinista valmistettavan energian etuna on, ettei siihen tarvita happea eikä siinä muodostu maitohappoja (laktaattia). Urheilulääketieteilijät nimittävät tätä energiantuotantoprosessia anaerobiseksi alaktaattiseksi energiantuotannoksi.

Tällä energiantuotantotavalla on positiivisia vaikutuksia myös enemmän energiaa vaativiin kognitiivisiin prosesseihin. On olemassa useita viitteitä siitä, että kreatiinin puute heikentää ajattelukykyä, ts. kreatiinilla voidaan tukea ajatteluprosesseja.

Kreatiini urheilussa

Kreatiini Vaikutus Saanti Annostelu Sivuvaikutukset
Aineenvaihduntatehtävänsä vuoksi kreatiini soveltuu erityisen hyvin energianlähteeksi lyhyisiin, intensiivisiin rasituksiin. Painonnostossa, uinnissa, pikajuoksussa tai muussa yleisurheilussa hyvällä kreatiinitankkauksella on suuri merkitys.

Kreatiini on yksi urheilulääketieteessä parhaiten tutkittu aminohappo ja yksi parhaiten tutkituista luonnollisista suorituskyvyn nostamiseen käytettävistä aineista.

1 Kreatiinilisien on myös osoitettu edistävän lihasten kasvua.2

Myös Euroopan elintarvikeviranomainen EFSA on vahvistanut kreatiinin kyvyn parantaa suorituskykyä lyhyissä urheilusuorituksissa.3

Kreatiinin annostelu

Aminohapot proteiinijauheissa
Urheilupiireissä ”tankkausvaiheeseen ” suositellaan ensimmäisen viiden päivän ajaksi 30 grammaa kreatiinia päivittäin. Sen jälkeen kreatiinia suositellaan otettavaksi 2–10 gramman annoksina, kehonpainosta ja harjoittelun intensiteetistä riippuen. Päivittäiset annokset on suositeltavaa ottaa kahdessa tai kolmessa osassa.

Kreatiini olisi hyvä yhdistää proteiinipirtelöihin (esim. heraproteiini tai kaseiini) ja hiilihydraatteihin. Se olisi hyvä ottaa ennen harjoitusta tai välittömästi harjoituksen jälkeen. Kreatiini tulisi yhdistää muihin aminohappoihin (BCAA, heraproteiini, L-karnitiini ja L-arginiini).

Jos kreatiinia otetaan suurina 20 gramman tai sitä suurempina annoksina, on suositeltavaa pitää säännöllisesti neljän viikon taukoja.

Kreatiini ravitsemustieteessä

Sydänlihas tarvitsee jatkuvasti energiaa. Sydämen vajaatoiminnasta kärsivien tai geneettisistä tai sairaudesta johtuvista häiriöistä kärsivien voi olla järkevää turvautua kreatiinilisiin.

Myös lihassairauksia sairastaville määrätään kreatiinilisiä.4

Kreatiinin puute ilmenee yleisesti heikentyneenä suorituskykynä ja väsymyksenä. Kreatiinin puutetta on testattu eläinkokeissa. Tutkimuksissa havaittiin, että kreatiinin puute lisäsi epäterveiden rakenteiden määrää sekä lihaksissa että aivoissa.5

Kreatiinin lisääminen ravintoon voi olla järkevää suorituskyvyn nostamiseksi ja stressinsietokyvyn parantamiseksi.

Kreatiinin sivuvaikutukset ja turvallisuus

Maksimissaan 3 gramman päivittäinen kreatiinilisä on virallisesti vahvistettu turvalliseksi. Tosin suurempienkaan annosten ei ole tutkimuksissa havaittu aiheuttavan sivuvaikutuksia. Lievää ripulia ja ilmavaivoja havaittiin annostuksen ylittäessä 15 grammaa päivittäin. Yleisen turvallisuuden vuoksi munuaisten heikentyneestä toiminnasta kärsivien ei tulisi ylittää 3 gramman päivittäistä annosta (vastaa 750 g:sta lihaa saatavaa määrää). Tätä annostusta ei tulisi ylittää myöskään raskauden aikana.

Kreatiini elintarvikkeissa

creatine in food / Kreatiini elintarvikkeissa
Kuten nimi jo kertoo (kreas = liha), kreatiinia saadaan pääosin lihasta. Kilo lihaa sisältää n 4,5 grammaa kreatiinia. Kreatiinia on pieninä määrinä myös maidossa ja maitotuotteissa. Kasvissyöjät ja erityisesti vegaanit saavat ravinnosta erittäin vähän kreatiinia.

Eräässä tutkimuksessa saatiin selville, että kasvissyöjät kykenivät nostamaan älykkyysosamääräänsä huomattavasti useamman viikon kreatiinilisäkuurilla. Tutkijoiden mukaan vaikutusten voidaan olettaa olevan vastaavanlaiset myös lihansyöjillä (“ihmiset, joiden lihankulutus on alle 2 kg päivässä”).6

Lue lisää täältä!

Mikä kreatiini on hyvää ja edullista?

Erilaiset kreatiinilisät urheilijoille. Nämä tuotteet ovat euroopanlaajuisesti tunnettuja ja suositeltuja.
Lue lisää täältä!

Valikoima kreatiinituotteita (jauheet ja kapselit)

Kirjallisuuslähteet:

  1. Gröber, Uwe “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie”; 2012; S. 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr