BCAA

/BCAA
BCAA2017-01-30T11:38:13+00:00

BCAA on englanninkielinen lyhenne haaraketjuisille aminohapoille ja tulee sanoista ”Branched Chain Amino Acids ”. Niihin kuuluvat kolme proteiineihin sitoutuvaa aminohappoa: valiini, leusiini ja isoleusiini. Haaraketjuiset aminohapot ovat erittäin suosittuja etenkin voimailussa, sillä ne ovat sekä tärkeä energianlähde että lihasten rakennusaine. Leusiinin, isoleusiinin ja valiinin lisäsaannista voi tosin olla hyötyä myös kestävyysurheilijoille.

Aineenvaihdunnassa haaraketjuiset aminohapot varastoidaan ensin lihaksiin ja käsitellään edelleen siellä. Suurin osa muista aminohapoista käsitellään maksassa.

Päivittäinen tarve:

  • 14 mg leusiinia/painokilo (esim. 70-kiloisilla 1 gramma/päivä)
  • 10 mg isoleusiinia/painokilo (eli 70-kiloisella n. 700 mg/päivä)
  • 12 mg valiinia/painokilo (eli 70-kiloisella n. 800 mg/päivä)

Sekä kasvuvaiheessa että raskaassa rasituksessa tarve voi olla huomattavasti suurempi. Esimerkiksi pikkulapset tarvitsevat n. 150 mg leusiinia/painokilo per päivä.

Lihasten kasvattaminen

Haaraketjuiset proteiinit saadaan ravinnosta monimutkaisten proteiinien osana. Vaapaamuotoisten haaraketjuisten aminohappojen saantia on tutkittu epäiltyjen katabolisten (lihasten kasvua heikentävien) ja anabolisten (lihasten kasvua edistävien) vaikutusten vuoksi.

Leusiini parantaa lihasten kasvua urheilijoilla

Lihasten kasvattaminen – BCAA ja leusiini
Amerikkalaisessa tutkimuksessa tutkittiin leusiinin vaikutusta lihasten kasvuun kehonrakentajilla. Tutkimuksessa verrattiin lihastenkasvua perusproteiinijuoman saaneiden ja leusiinia sisältävää proteiinijuomaa saaneiden urheilijoiden välillä. Proteiinijuoma sisälsi 10 grammaa proteiinia ja joko 1,87 tai 3,5 g leusiinia. Tutkimus osoitti, että leusiinia sisältävä juoma voi edistää lihastenkasvua 33 prosenttia tavallista aminohappokoostumusta tehokkaammin.

1 Tutkimusta on kuitenkin oikeutetusti kritisoitu vähäisen osallistujamäärän vuoksi: 8 koehenkilön perusteella ei voida antaa luotettavia lausuntoja.

Samansuuntaisia tuloksia, tosin myös vain 10 koehenkilön otannalla, on saatu vuorikiipeilijöiden keskuudessa. Tutkimuksessa osoitettiin, että leusiini voi hidastaa lihasten pienenemistä korkealla vuoristossa tehtävien kiipeilyretkien äärimmäisissä olosuhteissa.2

Varmistamalla leusiinin saanti voimaharjoittelun jälkeen, voidaan nopeasti nostaa insuliinitasoa. Näin harjoitusrasituksesta johtuva lihasten supistuminen (kehon normaali reaktio energian saamiseksi) voidaan pysäyttää. Samanaikaisesti edistetään harjoituksen jälkeistä lihasten kasvua.3

Leusiini ehkäisee ikääntymisestä johtuvaa lihasmassan vähenemistä

Leusiini ja haaraketjuiset aminohapot
Ikääntyvät ihmiset liikkuvat vähemmän, ja heidän aineenvaihduntansa on hidastunut. Tämän seurauksena lihasmassa alkaa pienetä, mikä voi edistää myös nivelongelmia. Osteoporoosin ja artroosin ohella tämä on kolmas merkittävä ikääntyvien ihmisten liikuntaelimistöä koskeva ongelma.

Uudessa amerikkalaistutkimuksessa osoitettiin, että 12 000 mg leusiinia voi parantaa ikääntyvien ihmisten proteiinisynteesiä.4

Jatkotutkimuksessa tulos vahdistettiin 20 ikääntyvän ihmisen otannalla: ikääntyvien ihmisten proteiinisynteesiä voitiin stimuloida heraproteiinin ja leusiinin yhdistelmällä.5

Vuonna 2014 analysoitiin järjestelmällisesti yhteensä yhdeksän ihmisillä toteutettua tutkimusta (meta-analyysi). Tulos oli yksiselitteinen: Leusiini voi pysäyttää ikääntymiseen liittyvän lihaskadon (lue lisää täältä: Leusiinia ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisemiseksi).

Annostelu

Tavallinen BCAA-aminohappojen annostus on 5 000 mg päivässä. Jotta tutkimuksissa saataisiin haluttu vaikutus, osallistujille annetaan päivittäin 9 000–14 000 mg leusiinia.

BCAA-aminohappojen käsittelyyn keho tarvitsee vitamiineja B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini) ja biotiini (B7). Näiden kolmen B-vitamiinin puute voi siksi ehkäistä leusiinin, valiinin ja isoleusiinin synteesin ja rajoittaa lihasten kasvua.

Sivuvaikutukset, yliannostus

Vähintään 10 000 mg päivittäinen annostus voi joissain tapauksissa aiheuttaa lieviä ruoansulatusoireita. Määrä tulisi siksi jakaa useampaan päivän mittaan otettavaan annokseen.

Vertaa täällä!

Mitkä BCAA-aminohappoja sisältävät tuotteet ovat suositeltavia?

leusiini, isoleusiini ja valiini. Viisi hyvää ja edullista tuotetta vertailussa.
Vertaa täällä!

Kirjallisuuslähteet:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Siehe hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr